🍞 حاسبة الكربوهيدرات اليومية (2026)
احسب احتياجك اليومي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون بناءً على سعراتك (TDEE)، هدفك (خسارة/ثبات/زيادة)، واستراتيجيتك الغذائية (كيتو، لو كارب، متوسط، مرتفع، رياضي). تشمل جدول المؤشر الغلايسيمي (GI) ومرجع كارب 12 طعام عربي مع الألياف.
حاسبة الكربوهيدرات اليومية
احسب احتياجك اليومي من الكارب والبروتين والدهون بناءً على سعراتك وهدفك واستراتيجيتك الغذائية.
📋 بياناتك
🎯 الهدف والاستراتيجية
130-225 غ/يوم. متوازن ومستدام — الأقل خطورة حسب Harvard.
نتيجة الماكروز اليومية
TDEE
2633 سعرة
السعرات المستهدفة
2633 سعرة
الحفاظ على الوزن
🍞 كارب
296 غ
45% · 1185 سعرة
🥩 بروتين
165 غ
25% · 658 سعرة
🥑 دهون
88 غ
30% · 790 سعرة
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات (الكارب) هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تتحلل إلى جلوكوز يغذي الدماغ والعضلات والأعضاء. كل غرام كارب = 4 سعرات حرارية.
تنقسم الكربوهيدرات إلى 3 أنواع:
| النوع | الوصف | أمثلة | التأثير على السكر |
|---|---|---|---|
| سكريات بسيطة | جزيئات صغيرة — تُهضم بسرعة | سكر المائدة، عسل، فواكه، عصير | 🔴 سريع |
| نشويات معقدة | سلاسل طويلة — تُهضم ببطء | أرز، خبز، بطاطا، شوفان، فريكة | 🟡 معتدل |
| ألياف | لا تُهضم — تغذي البكتيريا النافعة | خضار، بقوليات، حبوب كاملة | 🟢 لا تأثير |
كم كارب تحتاج يومياً؟
التوصية العامة حسب Dietary Guidelines for Americans (DGA): 45-65% من إجمالي السعرات. معهد الطب (IOM) يحدد الحد الأدنى بـ 130 غ/يوم للبالغين — الكمية اللازمة لوظائف الدماغ.
| الاستراتيجية | % الكارب | غرامات (2000 سعرة) | مناسبة لـ |
|---|---|---|---|
| 🥑 كيتو | 5-10% | 20-50 غ | خسارة وزن سريعة، السكري نوع 2 |
| 🥩 لو كارب | 15-25% | 50-130 غ | خسارة وزن، السيطرة على السكر |
| ⚖️ متوسط | 40-50% | 130-225 غ | صحة عامة، مستدام طويل المدى |
| 🍚 مرتفع | 50-60% | 225-325 غ | رياضيون، نشاط يومي عالي |
| 🏃 رياضي مكثف | 60-70% | 325-400+ غ | ماراثون، سباحة، رياضات تحمل |
كيف تحسب الماكروز (كارب/بروتين/دهون)؟
- احسب TDEE: السعرات التي تحرقها يومياً (حاسبة السعرات الحرارية تحسبها تلقائياً)
- حدد هدفك: خسارة (−500 سعرة) · ثبات · زيادة (+300 سعرة)
- اختر نسب الماكروز: حسب استراتيجية الكارب
- حوّل لغرامات:
بروتين (غ) = (السعرات × نسبة البروتين) ÷ 4
دهون (غ) = (السعرات × نسبة الدهون) ÷ 9
مثال: 2000 سعرة × 45% كارب = 900 سعرة ÷ 4 = 225 غ كارب
المؤشر الغلايسيمي (GI) — دليل اختيار الكارب
المؤشر الغلايسيمي يقيس سرعة ارتفاع سكر الدم بعد أكل طعام يحتوي كربوهيدرات (مقياس 0-100):
| الفئة | GI | التأثير | أمثلة عربية |
|---|---|---|---|
| 🟢 منخفض | ≤ 55 | ارتفاع بطيء — شبع طويل | حمص (28)، فول (40)، تمر (42)، عدس (32)، خبز كامل (45) |
| 🟡 متوسط | 56-69 | ارتفاع معتدل | أرز بسمتي (58)، خبز عربي (57)، بطاطا حلوة (63) |
| 🔴 مرتفع | ≥ 70 | ارتفاع سريع — جوع سريع | أرز مصري (73)، خبز أبيض (75)، لقيمات (80+) |
نصيحة عملية: اقرن الكارب المرتفع GI مع بروتين أو دهون صحية — هذا يبطئ الهضم ويقلل الارتفاع. مثال: أرز + دجاج أفضل من أرز وحده.
كارب الأطعمة العربية — جدول مرجعي
| الطعام | الكارب (غ) | GI | الألياف (غ) |
|---|---|---|---|
| أرز بسمتي (كوب مطبوخ) | 45 | 58 — متوسط | 0.6 |
| أرز مصري (كوب مطبوخ) | 53 | 73 — مرتفع | 0.4 |
| كبسة (طبق) | 55 | متوسط | 2 |
| مندي (طبق) | 50 | متوسط | 1.5 |
| مجبوس (طبق) | 48 | متوسط | 2 |
| خبز عربي (رغيف) | 33 | 57 — متوسط | 1.3 |
| خبز تنور كامل (رغيف) | 30 | 45 — منخفض | 4.0 |
| فول مدمس (كوب) | 33 | 40 — منخفض | 9 |
| حمص (كوب) | 45 | 28 — منخفض | 13 |
| تمر مجهول (3 حبات) | 54 | 42 — منخفض | 5 |
| لقيمات (5 حبات) | 40 | مرتفع 80+ | 0.5 |
| شاي كرك بحليب (كوب) | 25 | — | 0 |
الألياف — الكارب الذي لا يُحسب
الألياف نوع خاص من الكارب لا يُهضم ولا يرفع السكر. لذلك يُحسب الكارب الصافي (Net Carb) = إجمالي الكارب − الألياف.
| المصدر | الألياف (غ) | لماذا مهم؟ |
|---|---|---|
| حمص (كوب) | 13 | أغنى مصدر عربي — يبطئ السكر |
| فول مدمس (كوب) | 9 | بروتين نباتي + ألياف |
| تمر (3 حبات) | 5 | ألياف طبيعية مع سكر بسيط |
| خبز تنور كامل | 4 | بديل صحي للخبز الأبيض |
| بروكلي (كوب) | 5 | ألياف + فيتامين C + K |
| شوفان (نصف كوب جاف) | 4 | بيتا-جلوكان يخفض الكولسترول |
التوصية: 14 غ لكل 1000 سعرة (USDA). لنظام 2000 سعرة = 28 غ/يوم. أكثر الناس يحصلون على 15 غ فقط — أقل من النصف!
كيتو مقابل لو كارب — أيهما أفضل؟
| المقارنة | كيتو | لو كارب |
|---|---|---|
| الكارب/يوم | 20-50 غ | 50-130 غ |
| الكيتوزيس | ✅ نعم (مطلوب) | ❌ لا (غير ضروري) |
| نسبة الدهون | 70-80% | 40-50% |
| المرونة | صارم جداً | مرن أكثر |
| خسارة سريعة | ✅ أسرع (أول أسبوعين = ماء) | أبطأ لكن مستدام |
| سهولة الاستمرار | صعب > 6 أشهر | أسهل للاستمرار |
| أعراض جانبية | إنفلونزا كيتو، إمساك، نقص ألياف | أقل أعراض |
الكارب للرياضيين — متى وكم؟
| التوقيت | الهدف | الكمية والنوع |
|---|---|---|
| قبل التمرين (1-3 ساعات) | ملء الجليكوجين | 1-4 غ/كجم — كارب معقد + بروتين (أرز + دجاج) |
| أثناء التمرين (> 60 دقيقة) | طاقة مستمرة | 30-60 غ/ساعة — كارب بسيط (تمر، موز، مشروب رياضي) |
| بعد التمرين (خلال 30-60 دقيقة) | تعويض الجليكوجين + ترميم | 1-1.2 غ/كجم — كارب سريع + بروتين (شيك + موز) |
الكارب هو وقود الأداء الرياضي — يغذي الجليكوجين في العضلات (المخزون الأول للطاقة). نقص الكارب = تعب مبكر + نقص أداء. لحساب سعراتك الكاملة: حاسبة السعرات الحرارية.
الكارب ومرض السكري
الكارب يتحول لجلوكوز = يرفع سكر الدم. لمرضى السكري، إدارة الكارب هي الركيزة الأساسية:
- اختر كارب منخفض GI: حمص (28)، عدس (32)، شوفان (55)
- وزّع الكارب: 3-5 وجبات صغيرة — لا تأكل 100 غ دفعة واحدة
- اقرن مع بروتين/دهون: يبطئ الهضم = ارتفاع أقل
- ألياف ≥ 25 غ/يوم: تبطئ امتصاص السكر
- احسب الكارب الصافي (Net Carbs): إجمالي − ألياف
حسب الجمعية الأمريكية للسكري (ADA): لا نسبة واحدة تناسب الجميع. اعمل مع أخصائي تغذية لتحديد الكمية المثالية لك. لمراقبة وزنك: حاسبة BMI.
النشاء المقاوم — حيلة ذكية من المطبخ العربي
عندما تطبخ الأرز/البطاطا ثم تبرّدها وتعيد تسخينها، يتحول جزء من النشاء إلى نشاء مقاوم (Resistant Starch):
- لا يُهضم مثل النشاء العادي — يتصرف كألياف
- يخفض GI الفعلي للأرز/البطاطا
- يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء
- يقلل السعرات المُمتصة بـ 10-15%
تطبيق: اطبخ أرز الكبسة مسبقاً → برّده 12 ساعة في الثلاجة → سخّنه. نفس الطعم، كارب فعّال أقل!
⚠️ تنبيه: هذه الحاسبة تقدم تقديرات أولية بناءً على معادلة Mifflin-St Jeor ونسب الماكروز المعيارية. لا تستبدل استشارة أخصائي تغذية — خاصة لمرضى السكري وأمراض الكلى والحوامل.
أسئلة شائعة — حاسبة الكربوهيدرات
كم غرام كربوهيدرات أحتاج يومياً؟
يعتمد على سعراتك وهدفك واستراتيجيتك. التوصية العامة (DGA): 45-65% من السعرات = 225-325 غ لنظام 2000 سعرة. الحد الأدنى (IOM): 130 غ/يوم للبالغين لوظائف الدماغ. كيتو: 20-50 غ. لو كارب: 50-130 غ. متوسط: 130-225 غ. مرتفع/رياضي: 225-400+ غ. استخدم الحاسبة أعلاه لحساب احتياجك الدقيق.
ما الفرق بين الكيتو واللو كارب؟
الكيتو: 5-10% كارب (20-50 غ/يوم) + 70-80% دهون. يحفز الكيتوزيس (الجسم يحرق الدهون بدل الجلوكوز). صارم ويصعب الاستمرار. اللو كارب: 20-26% كارب (50-130 غ). أكثر مرونة — لا يشترط الكيتوزيس. مناسب للمبتدئين والسيطرة على السكر.
ما هو المؤشر الغلايسيمي (GI)؟
GI يقيس سرعة ارتفاع سكر الدم بعد أكل طعام كربوهيدراتي. منخفض (≤55): ارتفاع بطيء — حمص (28)، تمر (42)، فول (40). متوسط (56-69): أرز بسمتي (58)، خبز عربي (57). مرتفع (≥70): أرز مصري (73)، خبز أبيض (75). الأطعمة منخفضة GI تبقيك شبعاناً أطول وتحافظ على استقرار السكر.
كيف أحسب الماكروز (كارب/بروتين/دهون)؟
1) احسب TDEE (السعرات التي تحرقها يومياً). 2) حدد هدفك (خسارة/ثبات/زيادة) لتحديد السعرات المستهدفة. 3) اختر استراتيجية كارب (كيتو، لو كارب، متوسط، مرتفع). 4) حوّل النسب لغرامات: كارب وبروتين = النسبة × السعرات ÷ 4. دهون = النسبة × السعرات ÷ 9.
ما هي أفضل مصادر الكربوهيدرات؟
أفضل المصادر: 1) حبوب كاملة: أرز بني، شوفان، فريكة. 2) بقوليات: حمص، عدس، فول. 3) خضروات: بطاطا حلوة، كوسة، بروكلي. 4) فواكه: تفاح، توت، برتقال. 5) تمر (باعتدال). تجنب: سكر مضاف، مشروبات غازية، معجنات بيضاء، حلويات صناعية.
هل الكارب يسبب السمنة؟
لا — الكارب نفسه لا يسبب السمنة. السبب الحقيقي: فائض السعرات (تأكل أكثر مما تحرق). لكن: الكارب المكرر (خبز أبيض، سكر) يرفع السكر سريعاً → جوع سريع → تأكل أكثر. الحل: اختر كارب منخفض GI + ألياف عالية + بروتين كافٍ. Harvard: النظام المتوسط (50-55% كارب) يرتبط بأقل معدل وفيات.
كم أحتاج ألياف يومياً؟
التوصية: 14 غ لكل 1000 سعرة (USDA). الحد الأدنى: 25 غ/يوم (نساء)، 28-34 غ/يوم (رجال). الألياف: تبطئ هضم الكارب = سكر مستقر. تعزز الشبع. تغذي بكتيريا الأمعاء. تقلل الكولسترول. مصادر عربية: حمص (13 غ/كوب)، فول (9 غ)، تمر (5 غ/3 حبات)، خبز كامل (4 غ/رغيف).
هل نظام كيتو آمن؟
على المدى القصير (3-6 أشهر): آمن لمعظم الأصحاء — فعال لخسارة الوزن والسيطرة على السكري نوع 2. على المدى الطويل: مخاوف حول نقص الألياف والفيتامينات، حصوات كلى، ارتفاع كولسترول LDL. غير مناسب لـ: حوامل، مرضى الكلى، مرضى اضطرابات الأكل، السكري نوع 1 (خطر الحماض الكيتوني). استشر طبيبك قبل البدء.
ما الكربوهيدرات في الأرز العربي (كبسة/مندي)؟
كبسة (طبق واحد): ~55 غ كارب. مندي: ~50 غ. مجبوس: ~48 غ. أرز بسمتي (كوب مطبوخ): 45 غ (GI 58 — متوسط). أرز مصري (كوب): 53 غ (GI 73 — مرتفع). نصيحة: أرز بسمتي أفضل من المصري (GI أقل). اطبخ الأرز وبرّده ثم سخّنه — يتحول جزء من النشاء لنشاء مقاوم (Resistant Starch) = GI أقل.
كم كارب في التمر؟
3 حبات تمر مجهول (Medjool): ~54 غ كارب + 5 غ ألياف. GI: 42 (منخفض — أقل مما يظنه كثيرون). التمر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. في رمضان: 3 تمرات + ماء = إفطار مثالي (سكر طبيعي سريع الامتصاص + ألياف). لكن: اعتدل — 7 تمرات = ~126 غ كارب (نصف احتياج اللو كارب).
هل يحتاج الرياضي كارب أكثر؟
نعم. التوصيات حسب ISSN: تمارين خفيفة: 3-5 غ/كجم/يوم. تمارين متوسطة (1 ساعة): 5-7 غ/كجم. تحمّل عالي (1-3 ساعات): 6-10 غ/كجم. رياضات فائقة (4+ ساعات): 8-12 غ/كجم. مثال: رياضي 80 كجم تمارين متوسطة = 400-560 غ كارب/يوم. الكارب = وقود الأداء الرياضي (يغذي الجليكوجين في العضلات).
ما هو Net Carb (الكارب الصافي)؟
Net Carb = إجمالي الكارب − الألياف (− كحول السكر إن وُجد). السبب: الألياف لا تُهضم ولا ترفع سكر الدم. تطبيق: طعام 30 غ كارب − 10 غ ألياف = 20 غ كارب صافي. في نظام الكيتو: العد يكون بالكارب الصافي (هدف: < 20-50 غ صافي).
متى أتناول الكارب — قبل أم بعد التمرين؟
قبل التمرين (1-3 ساعات): وجبة كارب + بروتين = طاقة مستدامة. مثال: أرز + دجاج أو شوفان + موز. بعد التمرين (خلال 30-60 دقيقة): كارب سريع + بروتين = تعويض الجليكوجين + ترميم العضلات. مثال: شيك بروتين + موز أو تمر + لبن. الكارب بعد التمرين يخفض الكورتيزول.
هل أحتاج كارب إذا كنت أريد خسارة الوزن؟
نعم — لكن بكمية أقل. الحد الأدنى: 130 غ/يوم لوظائف الدماغ (IOM). الأفضل: 100-200 غ حسب نشاطك. لماذا لا تقطعه تماماً؟ الكارب يحافظ على هرمونات الغدة الدرقية، اللبتين (هرمون الشبع)، وأداء التمارين. النصيحة: كارب منخفض GI + بروتين عالي + عجز سعرات 500 = خسارة مستدامة.
ما علاقة الكارب بالسكري؟
الكارب يتحول لجلوكوز = يرفع سكر الدم. مريض السكري: يحتاج إدارة كمية ونوع الكارب بعناية. نصائح: اختر كارب منخفض GI (حمص، عدس، شوفان). وزّع الكارب على 3-5 وجبات (لا تأكل كمية كبيرة دفعة واحدة). اقرن الكارب مع بروتين/دهون صحية (يبطئ الهضم). الألياف ≥ 25 غ/يوم. ADA: لا نسبة واحدة تناسب الجميع — اعمل مع أخصائي تغذية.