💪 حاسبة الكتلة العضلية — LBM (2026)
احسب كتلة جسمك الخالية من الدهون (Lean Body Mass) بـ 3 معادلات علمية (Boer 1984 / James 1976 / Hume 1966) أو من نسبة الدهون مباشرة. تشمل مؤشر FFMI (Fat-Free Mass Index)، تصنيف نسبة الدهون حسب الجنس (5 فئات)، ونصائح بناء العضلات وتقليل الدهون.
حاسبة الكتلة العضلية الخالية من الدهون (LBM)
احسب كتلة جسمك بدون دهون (عضلات + عظام + أعضاء) بـ 3 معادلات علمية + مؤشر FFMI.
📋 بياناتك
إذا عرفتها (DEXA/مقبض) — تعطي نتيجة أدق. بدونها نستخدم المعادلات.
نتائج تركيب الجسم
الكتلة الخالية من الدهون (LBM)
59.1 كجم
73.9% من وزن الجسم
كتلة الدهون
20.9 كجم
نسبة الدهون
🔴 26.1%
سمنة
FFMI
19.6
معدّل للطول
الأدق للاستخدام العام
قد يقلل التقدير في السمنة
أنسب للأشخاص الأكبر حجماً
ما هي الكتلة الخالية من الدهون (LBM)؟
الكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass — LBM) هي وزنك الإجمالي ناقص كل الدهون المخزنة. تشمل:
- العضلات الهيكلية — الجزء الذي تبنيه بالتمرين
- العظام — الهيكل العظمي
- الأعضاء — قلب، كبد، كلى، رئتين
- الدم + السوائل
- الجلد + الأنسجة الضامة
أو: LBM = الوزن × (1 − نسبة الدهون ÷ 100)
مثال: 80 كجم بنسبة دهون 20% → 80 × (1 − 0.20) = 64 كجم LBM
لماذا LBM أهم من الوزن الإجمالي؟
الوزن وحده لا يخبرك بتركيب جسمك. مثالان بنفس الوزن:
| المؤشر | شخص A (رياضي) | شخص B (غير نشط) |
|---|---|---|
| الوزن | 85 كجم | 85 كجم |
| LBM | 72 كجم | 57 كجم |
| دهون | 13 كجم (15%) | 28 كجم (33%) |
| BMI | 27.8 (زيادة وزن!) | 27.8 (نفسه!) |
| الحقيقة | صحي جداً | يحتاج تغيير |
BMI يعاملهما بنفس الطريقة — LBM يكشف الفرق الحقيقي. لحساب BMI: حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
المعادلات الثلاث — Boer / James / Hume
| المعادلة | الرجال | النساء | الملاحظة |
|---|---|---|---|
| Boer (1984) | 0.407W + 0.267H − 19.2 | 0.252W + 0.473H − 48.3 | ✅ الأدق للاستخدام العام (BMI 35-40) |
| James (1976) | 1.1W − 128(W²/H²) | 1.07W − 148(W²/H²) | ⚠️ تقلل التقدير في السمنة المفرطة |
| Hume (1966) | 0.328W + 0.339H − 29.53 | 0.296W + 0.418H − 43.29 | أنسب للأشخاص الأكبر حجماً |
W = الوزن (كجم)، H = الطول (سم). الحاسبة تحسب الثلاث وتعرض المتوسط. إذا أدخلت نسبة دهون فعلية (من DEXA أو مقبض)، تُستخدم كأساس أدق.
نسبة الدهون الصحية — حسب الجنس
| الفئة | ♂ رجال | ♀ نساء | الوصف |
|---|---|---|---|
| 💪 دهون أساسية | 2-5% | 10-13% | الحد الأدنى للحياة — خطير إذا استمر |
| 🏃 رياضي | 6-13% | 14-20% | لاعبو كمال أجسام، عدّائون، سبّاحون |
| ✅ لياقة | 14-17% | 21-24% | مظهر رياضي + صحة ممتازة |
| 🟡 متوسط | 18-24% | 25-31% | معظم الناس — مقبول صحياً |
| 🔴 سمنة | 25%+ | 32%+ | مخاطر صحية — يحتاج تعديل |
لماذا النساء أعلى؟ الهرمونات الأنثوية (إستروجين) + الوظائف الإنجابية تتطلب دهوناً أساسية أكثر. نزول المرأة تحت 13% يسبب اضطراب الدورة الشهرية وهشاشة عظام.
مؤشر FFMI — المقياس الحقيقي للعضلية
المعدّل: FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 − الطول)
مثال: LBM 64 كجم، طول 1.75 م → 64 ÷ 3.0625 = 20.9 → معدّل: 20.9 + 6.3 × 0.05 = 21.2
| FFMI | التفسير (رجال) |
|---|---|
| < 18 | أقل من المتوسط — بحاجة لبناء عضلات |
| 18 – 20 | متوسط — الشخص العادي |
| 20 – 22 | فوق المتوسط — تمرين منتظم |
| 22 – 25 | عضلي جداً — رياضي متقدم |
| > 25 | نادر طبيعياً (Kouri et al., 1995) — يشير لمنشطات محتملة |
طرق قياس نسبة الدهون
| الطريقة | الدقة | التكلفة | التوفر |
|---|---|---|---|
| DEXA Scan | ±1.5% (الأدق) | مرتفعة (300-500 درهم) | مستشفيات + مراكز رياضية |
| Hydrostatic Weighing | ±2% | مرتفعة | نادر |
| Bod Pod | ±2% | مرتفعة | نادر |
| مقبض الدهون (Calipers) | ±3-4% | منخفضة (50 درهم المقبض) | صالات رياضية |
| ميزان BIA (ذكي) | ±4-5% | متوسطة (200-500 درهم) | متاح للشراء |
| Navy Method (محيط) | ±3% | صفر (شريط قياس) | أي مكان |
كيف تبني كتلة عضلية؟
| # | الأساس | التفاصيل |
|---|---|---|
| 1 | تمارين قوة | 3-5 مرات/أسبوع — تمارين مركبة (سكوات، ديدلفت، بنش، سحب) |
| 2 | بروتين عالي | 1.6-2.2 غ/كجم/يوم — احسبه بـ حاسبة السعرات |
| 3 | فائض سعرات | +300-500 سعرة/يوم فوق TDEE |
| 4 | نوم 7-9 ساعات | HGH يُفرز في النوم العميق — حاسبة النوم |
| 5 | تدرج في الأثقال | زد الوزن/التكرار تدريجياً (Progressive Overload) |
| 6 | كارب كافي | الجليكوجين = وقود العضلات — حاسبة الكارب |
كيف تقلل الدهون مع الحفاظ على العضلات؟
- عجز سعرات معتدل: −500 سعرة/يوم (لا تنزل أكثر — تخسر عضلات)
- بروتين مرتفع: 2+ غ/كجم — يحمي العضلات أثناء العجز
- تمارين قوة: أهم من الكارديو أثناء التنشيف — تُرسل إشارة للجسم "لا تأكل العضلات"
- كارديو معتدل: 2-3 جلسات/أسبوع (مشي سريع، سباحة)
- نوم + ماء: الجفاف وقلة النوم يرفعان الكورتيزول = فقدان عضلات
فقدان العضلات مع العمر (Sarcopenia)
بعد سن 30، تفقد 3-8% من كتلتك العضلية كل 10 سنوات. بعد 60: يتسارع الفقدان:
- ضعف بدني + صعوبة الحركة
- زيادة خطر السقوط والكسور
- انخفاض الأيض = زيادة دهون أسهل
الحل: تمارين قوة مدى الحياة + بروتين 1.2-1.6 غ/كجم (كبار السن يحتاجون أكثر من الشباب). لمعرفة شكل جسمك: حاسبة شكل الجسم.
LBM والسعرات — معادلة Katch-McArdle
مثال: LBM = 60 كجم → BMR = 370 + (21.6 × 60) = 1,666 سعرة/يوم
هذا أدق من Mifflin-St Jeor لأنه يعتمد على الكتلة النشطة أيضياً.
⚠️ تنبيه: هذه الحاسبة تقدم تقديرات بناءً على معادلات Boer/James/Hume. الطريقة الأدق لقياس LBM هي DEXA Scan أو Hydrostatic Weighing. إذا أدخلت نسبة دهون فعلية مقاسة، ستكون النتيجة أدق بكثير.
أسئلة شائعة — حاسبة الكتلة العضلية
ما هي الكتلة الخالية من الدهون (LBM)؟
LBM = وزنك الإجمالي − كتلة الدهون. تشمل: العضلات الهيكلية، العظام، الأعضاء الداخلية، الدم، الجلد، والماء. LBM هي المؤشر الحقيقي لـ 'حجمك الوظيفي' — وزنك بدون الدهون المخزنة.
ما الفرق بين LBM و FFM؟
تقنياً: LBM (Lean Body Mass) = يشمل بعض الدهون الأساسية داخل الأعضاء والنخاع. FFM (Fat-Free Mass) = بدون أي دهون نهائياً. عملياً: يُستخدمان بالتبادل — الفرق 2-3% فقط. في الحاسبة نستخدمهما معاً.
ما هي معادلات Boer و James و Hume؟
3 معادلات تقدّر LBM من الوزن والطول بدون قياس الدهون. Boer (1984): الأدق للاستخدام العام. الأفضل لذوي BMI 35-40. James (1976): قد تقلل التقدير في السمنة المفرطة (BMI > 37 للنساء). Hume (1966): أنسب للأشخاص الأكبر حجماً. الإدخال الأدق: نسبة الدهون الفعلية (DEXA/مقبض) — تعطي حساباً مباشراً.
ما هو مؤشر FFMI؟
FFMI (Fat-Free Mass Index) = الكتلة الخالية من الدهون ÷ الطول(م)². يقيس العضلية نسبة للطول — أفضل من BMI للرياضيين. التفسير (رجال): أقل من 18 = تحت المتوسط. 18-20 = متوسط. 20-22 = فوق المتوسط. 22-25 = عضلي جداً. أكثر من 25 = نادر طبيعياً (يشير لمنشطات محتملة).
ما هي نسبة الدهون الصحية؟
تختلف حسب الجنس: رجال — أساسية: 2-5%، رياضي: 6-13%، لياقة: 14-17%، متوسط: 18-24%، سمنة: 25%+. نساء — أساسية: 10-13%، رياضية: 14-20%، لياقة: 21-24%، متوسط: 25-31%، سمنة: 32%+. النساء يحتجن دهوناً أكثر بيولوجياً (هرمونات + إنجاب).
كيف أقيس نسبة الدهون بدقة؟
الطرق مرتبة من الأدق: 1) DEXA Scan: أشعة سينية — الأدق (±1.5%). 2) Hydrostatic Weighing: وزن تحت الماء (±2%). 3) Bod Pod: ضغط الهواء (±2%). 4) مقبض الدهون (Skinfold Calipers): قياس ثنيات الجلد (±3-4%). 5) مقاييس BIA (الميزان الذكي): التحليل الكهربائي (±4-5%). 6) Navy Method: محيط الرقبة + الخصر + الأرداف (±3%).
لماذا LBM أهم من الوزن الإجمالي؟
الوزن وحده لا يخبرك بشيء. شخصان بوزن 85 كجم: الأول: 65 كجم عضلات + 20 كجم دهون = رياضي. الثاني: 55 كجم عضلات + 30 كجم دهون = بحاجة لإنقاص. LBM يكشف التركيب الحقيقي. لحساب BMI: حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
كيف أزيد الكتلة العضلية؟
5 أساسيات: 1) تمارين قوة (Resistance Training) 3-5 مرات/أسبوع — تمارين مركبة (سكوات، ديدلفت، بنش). 2) بروتين: 1.6-2.2 غ/كجم/يوم. 3) فائض سعرات: +300-500 سعرة/يوم (احسبها بحاسبة السعرات). 4) نوم: 7-9 ساعات (HGH يُفرز في النوم العميق). 5) تدرّج في الأثقال (Progressive Overload).
هل يمكن بناء عضلات وحرق دهون في نفس الوقت؟
نعم — لكن ببطء أكثر. يُسمى Body Recomposition. يعمل أفضل مع: المبتدئين (أول 6-12 شهر). أصحاب الدهون العالية (> 25% رجال / > 32% نساء). الشروط: بروتين عالي (2+ غ/كجم). عجز سعرات خفيف (−200 إلى −300). تمارين قوة مكثفة. نوم وتعافي كافٍ.
ما علاقة LBM بحساب السعرات؟
LBM أدق لحساب BMR (معدل الأيض الأساسي) من الوزن الإجمالي. معادلة Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 × LBM بالكجم). الكتلة العضلية تحرق سعرات أكثر في الراحة — كل 1 كجم عضلات يحرق ~13 سعرة/يوم. لحساب سعراتك: حاسبة السعرات الحرارية.
ما هو الحد الطبيعي للعضلات (بدون منشطات)؟
حسب الأبحاث: FFMI ≤ 25 هو الحد الأعلى لمعظم الرجال طبيعياً. دراسة Kouri et al. (1995): فحصت 157 رياضياً — لم يتجاوز أي طبيعي FFMI 25. فوق 25 = مؤشر قوي على استخدام منشطات (ليس حتمياً لكن نادر جداً). النساء: الحد الطبيعي ≈ FFMI 21-22.
هل تقل الكتلة العضلية مع العمر؟
نعم — ظاهرة Sarcopenia (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يبدأ بعد سن 30: فقدان 3-8% من الكتلة العضلية كل 10 سنوات. بعد 60: يتسارع الفقدان. الحل: تمارين قوة مدى الحياة + بروتين كافٍ (كبار السن يحتاجون 1.2-1.6 غ/كجم — أكثر من الشباب).
كم يجب أن تكون نسبة العضلات من وزن الجسم؟
يعتمد على الجنس والعمر. تقديرياً: رجال: 75-85% LBM (15-25% دهون). نساء: 68-80% LBM (20-32% دهون). رياضي: 85-90% LBM (رجال) / 78-86% LBM (نساء). المهم: ليست العضلات فقط — LBM يشمل العظام والأعضاء أيضاً.
ما الأدق — المعادلات أم نسبة الدهون المقاسة؟
نسبة الدهون المقاسة (DEXA/Calipers) أدق دائماً. المعادلات (Boer/James/Hume) تقديرية — دقتها ±3-5 كجم. إذا عندك نسبة دهون مقاسة: أدخلها في الحاسبة → ستحسب LBM مباشرة = الوزن × (1 − BF%). إذا لا: المعادلات تعطي تقديراً معقولاً.
هل LBM يتأثر بالماء؟
نعم — الماء يشكل 60-65% من LBM. تغييرات الماء (جفاف، كرياتين، صوديوم، كارب) تؤثر على LBM المقاس. كرياتين يزيد وزن الماء في العضلات 1-2 كجم. بعد تمرين شاق: قد تخسر 0.5-1.5 كجم ماء. لذلك: قس LBM في نفس الظروف (صباحاً، على الريق) للمقارنة الدقيقة. لحساب احتياجك من الماء: حاسبة احتياج الماء.